갱년기는 여성들이 나이가 들면서 발생하는 자연스러운 생물학적 과정으로, 일반적으로 45세에서 55세 사이에 발생합니다.
폐경의 주요 원인은 난소의 기능이 자연적으로 저하되어 에스트로겐과 다른 생식 호르몬의 생산이 감소하는 것으로, 이러한 호르몬 생산의 감소는 안면홍조, 기분 변화, 질 건조, 수면 장애를 포함한 다양한 신체적, 심리적 증상으로 이어질 수 있습니다.
폐경의 다른 원인으로는 난소의 외과적 제거, 암에 대한 방사선 또는 화학 요법 치료, 또는 난소에 영향을 미치는 특정 의학적 조건(예: 자가면역 질환 또는 유전적 조건)이 포함될 수 있으며, 조기난소부전이나 1차 난소결핍으로 예상보다 빨리 폐경이 발생할 수 있는 경우도 있는데, 이는 특정 유전적 또는 자가면역질환이나 항암치료, 방사선치료 등에 의해 발생할 수 있습니다.
갱년기는 노화 과정의 자연스러운 부분이지만, 여성의 신체적, 정서적 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있고 이러한 전환 과정에서 증상을 관리하고 전반적인 건강을 유지하는 것에 대해 전문의와 상담,치료가 중요합니다.
갱년기 증상
● 불규칙한 생리기간: 갱년기의 첫 번째 징후 중 하나는 종종 생리 주기의 변화인데, 이것은 더 길어지거나, 짧아지거나, 무거워지거나, 가벼워질 수 있습니다.
● 안면홍조: 많은 여성들은 땀을 흘리고 피부가 붉어지는 것을 유발할 수 있는 갑작스럽고 강렬한 열감을 경험합니다.
● 식은땀: 밤에 일어나는 뜨거운 열감은 종종 과도한 땀을 흘리고 숙면을 취하지 못 합니다.
● 질 건조: 에스트로겐 수치가 낮아지면 질 조직이 얇아지고 건조해져 성관계 중 불편함이 발생하고 감염 위험이 증가할 수 있습니다.
● 분위기 변화: 갱년기는 기분 변화, 짜증, 우울증, 그리고 불안을 일으킬 수 있습니다.
● 불면증: 폐경기에는 수면장애가 흔해 숙면을 취하기 어렵습니다.
● 피로도: 많은 여성들이 폐경기에 에너지 부족과 피로를 경험합니다.
● 소변 문제: 폐경기는 요실금, 잦은 배뇨, 요로감염으로 이어질 수 있습니다.
● 관절통: 폐경기는 에스트로겐 수치가 낮아져 관절 통증과 경직을 유발할 수 있습니다.
● 성욕의 변화: 폐경기는 성욕과 기능에 변화를 일으킬 수 있습니다.
갱년기 식이요법
● 균형 잡힌 식사: 다양한 과일, 야채, 통곡물, 지방이 적은 단백질을 섭취하세요.
● 칼슘과 비타민 D: 뼈 건강을 위해 적절한 칼슘과 비타민 D의 섭취가 중요합니다. 뼈 건강은 유제품, 잎이 많은 녹색 채소를 섭취하세요.
● 섬유질 섭취: 소화기 건강을 지원하기 위해 통곡물, 과일, 야채, 콩과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요.
● 오메가-3 지방산: 지방이 많은 생선, 견과류, 그리고 씨앗과 같은 오메가-3 지방산을 함유하고 있는 음식들을 섭취함으로써 염증을 줄이고 심장 건강을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.
● 카페인과 알코올을 제한하기: 과도한 카페인과 알코올 섭취는 증상을 악화시키고 수면을 방해할 수 있습니다.
● 수분을 유지: 탈수를 예방하고 전반적인 건강을 지원하기 위해 수분 섭취에 신경 쓰세요.
● 가공식품 제한하기: 가공식품과 설탕이 든 음식의 섭취를 줄이고 과식을 하지 마세요.
갱년기에 도움 되는 심리 상태
● 인지행동치료(CBT): 개인이 스트레스와 다른 심리적 증상에 기여하는 부정적인 생각과 행동을 식별하고 변화시키는 것을 돕는 치료의 한 종류이다. CBT는 갱년기 동안의 불안, 우울증, 수면 장애를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
● 마음 챙김 기반 스트레스 감소(MBSR): 판단 없이 현재의 순간에 주의를 기울이는 명상의 일종. MBSR은 갱년기 동안 스트레스를 줄이고, 기분을 개선하며, 휴식을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
● 이완 기술: 심호흡, 점진적인 근육 이완, 그리고 안내된 이미지와 같은 이완 기술은 갱년기 동안 스트레스, 불안을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
● 자기 관리: 요가, 명상, 일기 쓰기를 통해 스트레스를 관리하고 전반적인 행복을 증진시키는 것을 도울 수 있습니다.
운동
● 일주일에 150분 정도의 적당한 강도의 유산소 운동, 예) 걷기, 자전거 타기, 수영
● 근력 운동을 통합하여 근육량과 골밀도를 유지합니다.
● 운동 범위를 개선하고 부상을 예방하기 위해 요가나 스트레칭과 같은 유연한 운동을 포함하세요.
● 관절 통증과 부상의 위험을 줄이기 위해 충격이 적은 활동을 선택합니다.
● 탈수증을 예방하기 위해 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 수분을 유지하세요.
● 규칙적인 운동은 심장병, 골다공증, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것은 물론, 갱년기 동안 기분, 수면의 질, 전반적인 삶의 질을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.
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